C’è un momento, spesso banalissimo, in cui il ginocchio “parla”: un gradino, un giro al supermercato, una sedia un po’ bassa. E all’improvviso ti accorgi che quel fastidio ti sta rubando sicurezza, ritmo, perfino voglia di muoverti. La buona notizia è che, in molti casi, il ginocchio non chiede magie, chiede supporto, controllo e muscoli che tornino a fare il loro mestiere.
Prima di iniziare: cosa stiamo davvero cercando di ottenere
Quando si parla di dolore al ginocchio, la tentazione è “spegnerlo” e basta. Ma spesso il punto è ridare al corpo tre cose semplici:
- Stabilità (il ginocchio ama sentirsi guidato)
- Forza (soprattutto davanti e dietro la coscia, e nei glutei)
- Mobilità controllata (muovere senza scatti, senza “mollare” l’articolazione)
Questi tre esercizi sono pensati proprio per questo, senza attrezzi, con un carico dolce e progressivo.
Esercizio 1: Sollevamento della gamba tesa (il classico che non tradisce)
Questo movimento sembra quasi troppo facile, poi lo provi bene e capisci perché funziona: allena il quadricipite a stabilizzare l’articolazione, come un ammortizzatore che torna a fare il suo lavoro.
Come farlo
- Sdraiati a pancia in su, una gamba distesa e l’altra piegata (per proteggere la schiena).
- Punta il piede della gamba distesa “a martello” (dita verso di te).
- Solleva lentamente la gamba di circa 20-40 cm.
- Mantieni 5-10 secondi, respirando senza trattenere il fiato.
- Scendi piano, come se stessi appoggiando la gamba su un cuscino fragile.
Dose semplice
- 5 ripetizioni per lato, 1 o 2 serie.
Dettaglio che fa la differenza
Se senti che l’anca “prende il comando” e la coscia non lavora, riduci l’altezza del sollevamento e rallenta. Qui vince il controllo, non la spettacolarità.
Esercizio 2: Estensione del ginocchio da seduti (forza e mobilità in pochi secondi)
Questo è l’esercizio da fare anche nei giorni in cui hai poca energia. È diretto, pulito, e aiuta a migliorare controllo e mobilità del ginocchio.
Come farlo
- Siediti su una sedia stabile, schiena dritta, piedi a terra.
- Distendi lentamente una gamba in avanti fino a portarla quasi completamente dritta.
- Mantieni 5-10 secondi, sentendo la coscia che “accende”.
- Torna giù lentamente, senza lasciare che la gamba cada.
Dose semplice
- 5 ripetizioni per lato, 1 o 2 serie.
Variante facile
Se l’estensione completa dà fastidio, fermati qualche grado prima e lavora lì. Il ginocchio apprezza i progressi graduali.
Esercizio 3: Ponte (quando il ginocchio soffre, spesso i glutei dormono)
A volte il ginocchio si lamenta perché sopra e sotto non c’è abbastanza sostegno. Il ponte rinforza glutei e catena posteriore (ischiocrurali), rendendo più “equilibrato” il carico quando cammini o sali le scale.
Come farlo
- Sdraiati supino, ginocchia piegate circa a 90°, piedi a terra alla larghezza delle anche.
- Spingi con i talloni e solleva il bacino fino a formare una linea dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni 6-20 secondi.
- Scendi lentamente, vertebra dopo vertebra, senza crollare.
Dose semplice
- 10 ripetizioni totali, con tenuta breve (6-10 secondi) se sei all’inizio.
Errore comune
Inarcare troppo la schiena. Pensa invece di “allungarti” in avanti con le ginocchia mentre sali.
Come inserirli nella settimana (senza stravolgere la vita)
Un ritmo realistico, che spesso funziona bene:
- 3 volte a settimana
- 10 minuti totali
- Progressione minima: prima aumenti il controllo, poi le ripetizioni, infine la durata delle tenute
La costanza qui è più potente di qualsiasi sessione eroica.
Segnali da ascoltare, per allenarti in sicurezza
Smetti e chiedi supporto a un professionista se compaiono:
- dolore acuto o crescente durante l’esercizio
- gonfiore che aumenta nelle ore successive
- sensazione di blocco, cedimento o instabilità marcata
- dolore notturno persistente o dopo un trauma recente
L’obiettivo non è “stringere i denti”, ma costruire forza e fiducia, un passo alla volta. Quando questi tre esercizi diventano familiari, spesso il ginocchio smette di urlare e torna semplicemente a fare il suo lavoro, accompagnarti.
